Σωστή διατροφή στη νηστεία της Σαρακοστής

Η νηστεία της σαρακοστής χαρακτηρίζεται από την αποχή κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης (όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα

αυγά και τα παράγωγά τους) και από την αυξημένη κατανάλωση φυτικών τροφίμων, αμυλούχων (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, δημητριακά) αλλά και θαλασσινών.

Οφέλη της νηστείας
Τα οφέλη της νηστείας στην υγεία μας είναι πολλά, καθώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως προληπτικό μέσο για διάφορες ασθένειες όπως καρδιοπάθειες και διάφορα είδη καρκίνων.

Τι πρέπει να προσέξετε;

Πρωτεΐνες
Η έλλειψη ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει σωματική κόπωση, ζαλάδες εξάντληση, ατονία στον οργανισμό. Αυτό φυσικά μπορεί να αποφευχθεί με τους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων και τα σωστά ισοδύναμα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Η σόγια και τα προϊόντα της μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καλό υποκατάστατο του κρέατος. Επιπλέον, τα όσπρια θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα καθώς είναι πλούσια όχι μόνο σε πρωτεΐνη αλλά και σε φυτικές ίνες. Μερικά όσπρια έχουν χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης, η οποία εξισώνεται με αυτή του κρέατος όταν αυτά συνδυαστούν με δημητριακά π.χ. φακές με ρύζι, ρεβίθια με ψωμί.

Ασβέστιο
Λόγω απουσίας των γαλακτοκομικών προϊόντων από την διατροφή καλό θα ήταν να καταναλώνονται τροφές εμπλουτισμένες σε ασβέστιο και βιταμίνη Δ, άλλες πηγές ασβεστίου και όπου χρειάζεται να λαμβάνονται συμπληρώματα ασβεστίου. Πλούσιες πηγές σε ασβέστιο π.χ. γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο γάλα καρύδας, αμυγδάλου, ρυζιού, ρεβίθια, φασόλια, σησάμι, ταχίνι, χούμοι. Τα τελευταία θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο καθώς έχουν αρκετές θερμίδες και λιπαρά.

Σίδηρο
Λόγω της απουσίας του κόκκινου κρέατος από το διαιτολόγιο, που αποτελεί την καλύτερη πηγή σιδήρου, στην διατροφή καλό θα ήταν να γίνονται οι σωστοί συνδυασμοί. Τα φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο π.χ. όσπρια, σπανάκι, μπρόκολο, δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο καλό θα ήταν να συνδυάζονται με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C π.χ. λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά, φρέσκοι χυμοί φρούτων, η οποία βοήθα στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα , βιταμίνη Ε και φαινόλες που δρουν ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα και τις διάφορες μορφές καρκίνου. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε θερμίδες και θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο .

Μαλάκια και Οστρακοειδή
Το καλαμάρι, οι σουπιές, το χταπόδι, τα μύδια και τα στρείδια επιτρέπονται κατά την περίοδο νηστείας. Tα θαλασσινά παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού. Επίσης, αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Β12. Όμως, μερικά από αυτά έχουν ψήλη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη όπως τα καβούρια, ο αστακός και οι μικρές γαρίδες. Αυτά με την χαμηλότερη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη είναι τα μύδια, οι μεγάλες γαρίδες και το καλαμάρι (όχι τηγανητά). Τα θαλασσινά μπορούν να μαγειρευτούν με σάλτσα ντομάτας με λαχανικά και ρύζι στον φούρνο με λίγο ελαιόλαδο.

Πηγή: kathimerini.gr