Η διατροφική αξία της σόγιας

Ο καρπός της σόγιας χρησιμοποιείται στη διατροφή των λαών της Άπω Ανατολής για περισσότερο από 5.000 χρόνια. Ο διατροφικός πλούτος της κυριότερης μορφής σόγιας που χρησιμοποιείται ως πρώτη ύλη από τη βιομηχανία τροφίμων είναι κάτι παραπάνω από εντυπωσιακός.
Πολλά έχουν γραφτεί και έχουν ειπωθεί στο διαδίκτυο και στα ΜΜΕ κατά καιρούς, για το αν μπορεί να θέση ή όχι σε κίνδυνο την υγεία μας η κατανάλωση της σόγιας. Τι ισχύει όμως πραγματικά;
Είναι δεδομένο από καιρό ότι η σόγια σε σύγκριση με άλλα φυτά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανθρώπινη διατροφή. Η πρωτεΐνη σόγιας είναι ουσιαστικά ταυτόσημη με τις πρωτεΐνες των οσπρίων. Επίσης είναι μια από τις φθηνότερες πηγές διατροφικών πρωτεϊνών. Για τους λόγους αυτούς η σόγια είναι αρκετά σημαντική και ιδιαίτερα για τους χορτοφάγους. Το Αλεύρι σόγιας περιέχει 50% πρωτεΐνη.

Σόγια οφέλη για την υγεία

Καρδιαγγειακά: Επειδή διάφορες ερευνητικές μελέτες έχουν παράσχει κάποια ανάμικτα αποτελέσματα σχετικά με την επίδραση της κατανάλωσης σόγιας για το καρδιαγγειακό μας σύστημα, οι ερευνητές του Κολεγίου Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Κεντάκι ανέλυσαν πρόσφατα τα αποτελέσματα από 43 προηγούμενες μελέτες που αφορούσαν τη σχέση της πρωτεΐνης σόγιας και τον κίνδυνο της στεφανιαίας νόσου. Το αποτέλεσμα ήταν ότι υπάρχει ένας συνολικά μειωμένος κίνδυνος στεφανιαίας νόσου όταν καταναλώνονται από τον άνθρωπο περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας σε καθημερινή βάση. Αυτό οφείλεται στη μείωση LDL χοληστερόλης (κακής χοληστερόλης) από την κατανάλωση της σόγιας. Επιπλέον άλλες έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η πρωτεΐνη σόγιας συσχετίζεται με σημαντική μείωση της συγκέντρωσης της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στον ορό του αίµατος.
Είναι χαρακτηριστικό, ότι ο Αμερικανικός Οργανισμός Φαρμάκων και Τροφίμων (FDA) συνιστά την κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας ανά ημέρα/2 ποτήρια ρόφημα σόγιας, για την πρόληψη καρδιαγγειακών νόσων.

Σόγια και εξάψεις: Είναι πιο συχνές τα δύο πρώτα χρόνια της εμμηνόπαυσης. Πρόκειται για µια ξαφνική αίσθηση ζέστης σε διάφορα µέρη του σώµατος, ειδικά στο στήθος και το πρόσωπο, που συνήθως ακολουθεί αίσθηµα ψύχους, και διαρκεί λίγα λεπτά ή δευτερόλεπτα. Μερικές γυναίκες µπορεί κατά την έξαψη να αισθάνονται την καρδιά τους να χτυπά πιο γρήγορα. Η σόγια είναι πλούσια σε φυτοοιστρογονικές ενώσεις (ισοφλαβόνες). Η γενιστεΐνη, η νταιτζεΐνη και η γλυκιτεΐνη είναι οι κύριες ισοφλαβόνες της σόγιας. Περισσότερο μελετημένες είναι η γενιστεΐνη (genistein) και η νταιτζεΐνη (daidzein), οι οποίες διαθέτουν την ισχυρότερη οιστρογονική δράση, λόγω της ισχυρότερης σύνδεσης με τους οιστρογονικούς υποδοχείς. Έχει βρεθεί διαφορά στο μεταβολισμό των φυτοοιστρογόνων ανάμεσα σε άνδρες και γυναίκες, με τις δεύτερες να τα μεταβολίζουν αποτελεσματικότερα. Ωστόσο, οι έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί είναι αντικρουόμενες ως προς το εάν ή όχι μπορεί να προκαλέσει αυξήσεις των οιστρογόνων στους άνδρες.
Περίπου το 70-80% των εμμηνοπαυσιακών γυναικών της Αμερικής βιώνει εξάψεις, σε σύγκριση με περίπου 10-20% των γυναικών της Ασίας. Συγκριτικά, το μέσο επίπεδο της γενιστεϊνης στην κυκλοφορία του αίματος των γυναικών της Ασίας είναι περίπου 25 νανογραμμάρια ανά ml, ενώ των γυναικών της Αμερικής μόνο 2 νανογραμμάρια ανά ml. Αυτή η έντονη αντίθεση μεταξύ της συχνότητας των συμπτωμάτων εξάψεων και των επίπεδων γενιστεϊνης της σόγιας έχει οδηγήσει πολλούς ερευνητές στο να αναρωτιούνται για τη σύνδεση μεταξύ της διατροφικής πρόσληψης της σόγιας και της εμφάνισης των εξάψεων. Δυστυχώς, οι περισσότερες μελέτες μέχρι σήμερα έχουν αποτύχει να δημιουργήσουν μια αξιόπιστη σύνδεση μεταξύ τους. Παρόλα αυτά φαίνεται να έχει έναν ρόλο στη βελτίωση της υγείας τόσο των προεμμηνοπαυσιακών όσο και των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών.
Αρκετές κλινικές μελέτες έδειξαν ότι τα συμπληρώματα με σόγιας τη μορφή κάψουλας μπορεί να βοηθήσουν στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όμως δεν έδειξαν σημαντική βελτίωση στις εξάψεις.

Καρκίνος και πρόληψη: Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι οι ισοφλαβόνες στη σόγια, παίζουν ένα ρόλο στη μείωση του κινδύνου του καρκίνου. Ένας αριθμός εργαστηριακών πειραμάτων σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι η σόγια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αρκετών τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, του προστάτη, των ωοθηκών και του καρκίνο της μήτρας. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η επίδραση της σόγιας για τον κίνδυνο του καρκίνου του μαστού εξαρτάται από την ηλικία που καταναλώνεται. Θεωρείται ότι η υψηλή πρόσληψη σόγιας από νεαρές γυναίκες που ο μαστός είναι σε ανάπτυξη και τα επίπεδα οιστρογόνων είναι σχετικά υψηλά μπορεί να προσφέρει κάποια προστασία. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν η πρόσληψη σόγιας μετά την εμμηνόπαυση, όταν τα επίπεδα οιστρογόνων είναι φυσιολογικά χαμηλά, έχουν κάποιο όφελος ή θα μπορούσαν, ακόμη και να είναι επιβλαβή.

Παχυσαρκία: Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών και φυτικών ινών, που περιέχονται στη σόγια, έχουν την ικανότητα να βοηθήσουν στην καταστολή της όρεξης, διότι δημιουργούν ένα αίσθημα κορεσμού. Επίσης μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε αρκετά ερευνητικά ιδρύματα περιλαμβανομένου και του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών «ρίχνουν φως» στον τρόπο που η σόγια δρα στον ανθρώπινο οργανισμό και τροποποιεί τον μεταβολισμό των λιπών. Από αυτές τις μελέτες προκύπτει ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών σόγιας μειώνει κατά 40-50% τα επίπεδα της ινσουλίνης σε σύγκριση με τις αντίστοιχες τιμές σε πειραματόζωα που καταναλώνουν ζωικές πρωτεΐνες (καζεΐνη). Η μείωση της ινσουλίνης που συνδέεται με την κατανάλωση πρωτεϊνών σόγιας έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της έκφρασης του μεταγραφικού παράγοντα SREBP-1 στο ήπαρ ο οποίος παίζει καθοριστικό ρόλο στη σύνθεση των λιπαρών οξέων και των τριγλυκεριδίων. Οι πρωτεΐνες της σόγιας αυξάνουν επίσης την ενεργότητα του μεταγραφικού παράγοντα PPARα στο ήπαρ, ο οποίος ευνοεί την οξείδωση των λιπαρών οξέων αποτρέποντας τη συσσώρευση των λιπαρών οξέων και των τριγλυκεριδίων στο ήπαρ και συνεπώς, την εμφάνιση του φαινομένου της λιποτοξικότητας (liver lipotoxicity). Στο επίπεδο του λιπώδους ιστού, η κατανάλωση πρωτεϊνών σόγιας μειώνει την έκφραση του αναστολέα του ενεργοποιητή του πλασμινογόνου (PAI-1) μιας πρωτεΐνης που συνδέεται με την εμφάνιση του μεταβολικού συνδρόμου-παχυσαρκίας.
Συμπερασματικά, οι πρωτεΐνες και ισοφλαβόνες της σόγιας τροποποιούν τη δράση δύο γονιδίων-μεταγραφικών παραγόντων (SREBP-1 και SREBP-2) στο ήπαρ και στο λιπώδη ιστό με αποτέλεσμα να μειώνεται η συνθετική ικανότητα παραγωγής λιπαρών οξέων και τριγλυκεριδίων ενώ παράλληλα αυξάνεται η καταστροφή (οξείδωση) των λιπών, κάτι που αποτελεί θετική επίδραση στο αδυνάτισμα και στο μεταβολισμό των λιπών.

Διατροφική αξία της σόγιας

Η σόγια περιέχει σημαντικές πηγές φυλλικού οξέος, βιταμίνης Κ, ασβεστίου, μαγνησίου, σίδηρου, φυτικών ινών, χαλκού, μαγγανίου, μολυβδαινίου, φώσφορου, καλίου, ριβοφλαβίνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (με τη μορφή α-λινολενικού οξέoς). Η αντικατάσταση του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων με σόγια μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη της χοληστερόλης κατά περίπου 125 mg ανά ημέρα και τα κορεσμένα λιπαρά περίπου 2,4 γραμμάρια ανά ημέρα. Αυτές οι διατροφικές αλλαγές, με τη σειρά τους, θα μειώσουν τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων και των καρδιαγγειακών ασθενειών.
Δυστυχώς, σπάνια καταναλώνουμε τη σόγια στην φυσική της μορφή (νωπή ή αποξηραμένη). Αντ 'αυτού, κατά την επεξεργασία της σόγιας έχει αφαιρεθεί το λάδι της (το οποίο μπορεί να πωληθεί ξεχωριστά ως μαγειρικό λάδι ή για να προστεθεί σε άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα), στη συνέχεια να παίρνουμε ό, τι έχει απομείνει (άπαχο αλεύρι σόγιας) και είτε συνδυάζεται με άλλες πρωτεΐνες για την παραγωγή ζωοτροφών ή είτε για να δημιουργήσουν συμπυκνωμένη πρωτεΐνη σόγιας. Όλα στάδια επεξεργασίας της σόγιας δημιουργούν ένα προϊόν που είναι πολύ διαφορετικό από εκείνο της αρχικής μορφής της.

Πώς να ωφεληθούμε από τη σόγια

• Καλό είναι να επιλέγουμε βιολογικά προϊόντα σόγιας και να αποφεύγουμε τη γενετικά τροποποιημένη σόγια.
• Να μην αγοράζουμε προϊόντα σόγιας που είναι πολύ επεξεργασμένα και να προτιμάμε τα «κλασικά» προϊόντα σόγιας, όπως το γάλα, το τόφου, το μίζο.
• Να τρώμε σόγια με μέτρο και να συμπληρώνουμε τη διατροφή μας με όσπρια ή άπαχο κρέας για πρωτεΐνη.
• Να αντικαθιστούμε το 20% του αλευριού που χρησιμοποιούμε με αλεύρι σόγιας, κατά προτίμηση βιολογικό.
• Να μη θεωρούμε τη σόγια «διατροφικό θαύμα», όπως πολλές φορές την αποκαλούν τα μέσα ενημέρωσης, αλλά έναν άλλο κρίκο σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Η ιδέα του να καταναλώνουμε 10 γρ. φυτικών ινών και 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας για 300 θερμίδες (1 φλιτζάνι σόγια) είναι κάπως εκπληκτική. Σε μια διατροφή των 1.800 θερμίδων, οι 300 θερμίδες θα αντιπροσωπεύουν μόνο 16-17% των συνολικών θερμίδων για μία ημέρα. Δηλαδή ένα φλιτζάνι σόγιας μας παρέχει το 40% της της ημερήσιας κατανάλωσης φυτικών ινών και το 50-60% της ημερήσιας κατανάλωσης πρωτεΐνης!
Οι παρενέργειες από τη σόγια είναι σπάνιες, αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν, περιστασιακά, εντερικά προβλήματα, όπως πόνος στο στομάχι, χαλαρά κόπρανα και διάρροια. Τρώγοντας σόγια θεωρείται γενικά ασφαλής για όσους δεν είναι αλλεργικοί σε αυτή.
Είναι πολύ πιθανόν να συναντήσετε στα σούπερ μάρκετ περισσότερα τρόφιμα βασισμένα στη σόγια, τα οποία θα δίνουν έμφαση στα οφέλη της στην υγεία.

Πηγή: www.mydiatrofi.gr